眠れなくなる、不眠気味になるといった人もいます。
異様に眠くなったり、イライラして眠れなくなったりと生理前にさまざまな体の変調を
感じる人は居ますが、これらを総称してＰＭＳ、別名月経前症候群と名づけられています。
生理は始まった以上、妊娠もしくは閉経しないかぎりほぼ毎月あるものです。
だからこそ快適に過ごしたいと思いませんか？
症状があまりにひどい場合は産婦人科でピル、時に抗うつ薬や精神安定剤が処方される
こともありますが、そこまでではない、薬は抵抗があると言う方もいるでしょう。
精神的な不調が特にひどい人にとっては憂鬱かもしれませんが、夜眠るためには
適度な外出が必要です。
特に太陽光を浴びることは体内時計のリズムを整えるのに有効とされていますから、
出来るだけ外へ出てみましょう。
気分転換にもなるのでオススメですよ。
ハーブティーやハーブサプリメントも有効です。
不眠症に効果のあるハーブは、月経前症候群にも高い効果を表すものがあるのです。
その代表格ともいえるのがカモミールです。
月経前症候群特有のイライラを抑制する効果もありますから、
眠れない夜に飲むのにピッタリですね。
ＰＭＳ専用のサプリメントもネット販売されていますから、興味のある方はこちらも一度
見てみてはいかがでしょうか。
生理そのものが重かったり痛みがひどくて眠れないような場合は、体に何らかの異常が
起こっているサインである可能性も。
特に子宮内膜症や子宮腺筋症が潜んでいる場合もあるので要注意です。
眠気よりも痛みが勝るような場合は、早急に婦人科を受診してください。
]]>週数が進みお腹が大きくなってくると逆に眠れなくなる人が増えてきます。
その理由は人により違いますが、やはりお腹が大きい分寝苦しくなったり、
寝返りの際に足がつる、出産そのものに不安や恐怖を感じて結果不眠につながる
ママさんもいます。
これらはすべてお腹が大きいがため仕方の無いことですが、近年ではそれだけが理由では
ないと言う説もあります。
赤ちゃんが生まれてすぐからある程度大きくなるまでは、頻繁な授乳や夜泣き、
睡眠リズムの固定など大人だけの頃とはまったく違うタイムスケジュールになります。
それに体を慣れさせるため、母体の睡眠の質を敢えて低下させていると言うものです。
こちらに関しては未だハッキリとした検証結果が出たわけではありませんが、
現段階ではホルモンの成せる技とも言われています。
当たらずとも遠からずといったところでしょうか。
それでもやはり眠れなければ体はキツイですよね。
加えて妊娠中であれば薬を使用するのもはばかられるところです。
眠くなくとも時間があれば横になる、横になることそのものが苦痛であれば、
座り心地の良いイスやソファに体を預けて目を閉じるのも
体を休めることにつながりますよ。
大きなお腹を支えるためにクッションや抱き枕を併用してもいいでしょう。
シムスの体位であれば比較的ラクに横になれるのでオススメです。
]]>眠って過ごすことになります。
しょっちゅう利用する人なら慣れていると思いますが、めったに利用しない人にとっては
なかなか落ち着いてはくつろげないですよね。
まして長時間眠るとなるとなかなか難しいと感じる方のほうが
圧倒的に多いのではないでしょうか。
では、どうすれば夜行バスの中で快適に過ごせるのでしょうか。
まずオススメしたいのは耳栓です。
これがあればエンジン音やいびきなど周囲の音をシャットアウトできますから、
これだけでもずいぶん快適に過ごせるはずですよ。
次にマフラーやひざ掛け、手袋といった防寒グッズです。
夏はともかく冬の夜は冷えますから、寒いとかなりこたえます。
レッグウォーマーや厚手の靴下もいいですね。
首枕もあったほうがよいでしょう。
長時間座ったままの姿勢でいても首を支えてくれますから、
バスを降りて首や肩がガチガチに凝っている...というのが軽減されますよ。
加えてアイマスクがあればよいですね。
特に出来るだけ暗いほうが落ち着く、という方にはオススメです。
また車内は結構乾燥していますから、マスクとのど飴があると望ましいでしょう。
こちらはカゼの予防にも効果的ですね。
摂取しすぎるとトイレが近くなりますがペットボトル飲料もあると便利ですよ。
車内に給湯設備を備えているタイプのバスもありますが、周囲に気を使いながら
利用するのはちょっと、という場合にも使えます。
後は眠りに付くまでの間に読む本やｉｐｏｄなどがあれば、
リラックスして過ごせるのではないでしょうか。
]]>実は一口に睡眠薬といってもその種類はたくさんあるのです。
睡眠薬をたくさん飲むと死ぬ、というイメージがあり、内服薬に抵抗を感じる患者さんも
多いのですが、医師の指導の下正しく使用すれば怖くはありません。
ちなみに大量に服用することで死にいたる内服薬はバルビツール系といい、最近では
使われていません。
バルビツール系は呼吸中枢がある延髄にまで作用するため、呼吸が止まる危険性が
あるのです。
現在ではベンゾジアゼピン系と呼ばれる薬が主に使われており、
こちらは脳の特定の部分に作用するため比較的安全な薬だとされています。
また、不眠症のパターンが入眠障害、熟睡障害、早朝覚醒の３つに分かれているように、
薬もそれぞれ分類されています。
入眠障害に用いられる薬は主にトリアゾラム（ハルシオン）、ゾピクロン（アモバン）、
酒石酸ゾルピデム（マイスリー）で、超短時間作用となっています。
熟睡障害、早朝覚醒に使われるのがブロチゾラム（レンドルミン）、ロルメタゼパム
（ロラメット、エバミール）、塩酸リルマザホン（リスミー）で、短時間の作用が
期待できます。
これらに加えて日中に不安が強い場合に使われるのがフルニトラゼパム
（サイレース、ロヒプノール）、エスタゾラム（ユーロジン）、
ニトラゼパム（ベンザリン、ネルボン）となっています。
併せて抗不安薬や安定剤が処方されるケースもあります。
漢方薬もその症状に合わせたものが樹立されています。
東洋医学では、良質な睡眠を得るために気力、精力共に充実していることが不可欠と
されています。
確かに疲れすぎているときは返って目が冴えたり眠れなかったりしますよね。
東洋医学による不眠症は、次のように分類されています。
興奮している、体に余計なものが溜まっている、精力不足、気力および血液が不足
しているというものです。
興奮状態にある人は怒りっぽい傾向にあり、他に便秘や食欲不振といった症状も併発
しているとされています。
そのため怒りや興奮を鎮める漢方薬が処方されます。
体に余計なものが溜まっている場合、これらを排出させる薬が用いられます。
むくみや毒素を体外に出す、いわゆるデトックスと呼ばれるものですね。
精力不足の場合、本来であれば加齢に伴い見られる症状なのですが、最近では若い世代に
増えつつあります。
口内が乾きやすかったり動悸や不安感、耳鳴り、忘れっぽいなどの症状は精力不足が原因
で引き起こされると言われます。
精力を補ったり、疲れを取る効果を持つ薬を使います。
気力及び血液が不足している場合、精神的な疲れを感じやすかったりめまいなどの
貧血症状、顔色の悪さが挙げられます。
そのため、これらの症状を緩和する作用を持つ漢方薬が処方されます。
このように漢方薬といってもその効能はさまざまで、この症状にこれ、と一概に言える
ものではありません。
専門医の指導に基づき、自分に合ったものを処方してもらいましょう。
ただでさえストレスは不眠の大敵ですから、ストレス→眠れない→さらにイライラ...
こうなると悪循環ですよね。
そのために不眠症対策を講じることになるわけですが、原因はさまざまですから
一概にコレが効く、とはなりません。
ですが、多少なりとも改善する方法はありますので、自分にあった方法を選びましょう。
コーヒーや紅茶などカフェインを日中多く摂取している人は、意識して減らします。
眠る前のカフェインが望ましくないのは良く知られていますが、実は日中であっても
同じことが言えるのです。
軽い運動もストレスを軽減するのに良いですね。
激しすぎる運動は逆効果ですが、軽めのストレッチやウォーキングで適度に体を
疲れさせるのも有効です。
夕食の時間帯やメニュー、量にも注意が必要です。
昔から腹八分目と言われているとおり、食べすぎは良くありません。
消化に時間がかかりますし、その分内臓にも負担がかかるためです。
睡眠の２～３時間前には食事を終えておきましょう。
いつまでも活発に消化活動が続いていると交感神経と副交感神経の切り替えが
上手くいかず、結果寝付けなくなるのです。
催眠作用や鎮静作用のある食品を上手く取り入れると、さらに効果が期待できます。
良く知られているのが牛乳ですが、他にもセロリやクルミ、レタスもオススメです。
セロリとレタスには鎮静作用があるのですが、生のまま食べると体が冷えるので
お浸しやスープにすると良いですね。
]]>実際、内科で不眠を訴えれば効果の弱い薬を処方してもらえます。
ですが、自分に合った治療法で根本的な解決を目指すほうが良いですよね。
薬に頼らない自然な眠りと目覚めは、健康には欠かせません。
そのためには、眠れないことそのものを思い詰めないことです。
不眠症であることを意識しすぎれば、かえって眠れなくなることもあるのです。
不眠症は、生涯にわたって続くものではありません。まず、これを理解しましょう。
そう思うだけでも、なんだか気持ちが楽になりませんか？
まずは、自宅で出来る治療法などを取り入れていきましょう。
生活リズムを整えたり寝具を換えたり、食事内容の見直しや軽い運動を取り入れるなど
どれも今日から早速始められそうなことばかりですよね。
病院には行きづらい、できるだけ薬には頼りたくないと言う人にもオススメの方法です。
ただし不眠症の症状が長期にわたって出ているのであれば通院が必要ですね。
それらを改善してもなお改善されなかったり、眠気のあまり日常生活に支障をきたす
ようになれば、やはり専門医の診察が不可欠だと言えます。
診断が付くと、眠れる薬を併用しながら根本的な治療を進めていくことになります。
例えばうつ状態にあるのであれば経過を見ていきながら個々にあった薬の種類や量を
調整しながら服用します。
]]>基本的な生活リズムの見直しや食生活、寝室の環境改善も必要です。
例えばダイエットするにしても食事制限だけ、運動だけでは成功しませんよね。
それと同じで、根本的な解決を目指しながらリズムを整えていくことも不可欠です。
と言っても、そんなに難しく考えることはありません。
明るくて眠れないならアイマスクを着用する、うるさいのながイヤなら耳栓を使うなど、
些細なことでも効果は望めます。
昼寝を止めたり、カフェインやアルコールの摂取を控えるのも有効です。
昼間寝すぎるとその分夜なかなか寝付けなくなりますし、カフェインにもアルコールにも
覚醒作用があるため過剰摂取すると眠れなくなります。
日中外出するのもいいですね。
毎日の買い物を徒歩で済ませるだけでもいい運動になりますし、ウォーキングなどを
本格的に頑張ろうとしても続かないことが多いので、可能な範囲で取り入れていきます。
寝具やカーテンを換えるのも気分が変わるのでオススメです。
特に合わない敷きマットや枕は首や腰を痛める原因になりますから、きちんと自分に
合ったものを使用するようにしましょう。抱き枕も落ち着くのでいいですね。
アロマキャンドルを灯す、枕元にラベンダーのポプリを置く、ハチミツを垂らした
温かいミルクを飲むのも昔から不眠症改善に有効だと言われています。
民間療法にもいろいろありますから、これをすれば効果があったというものを
見つけられるといいですね。
]]>ご存知ですか？
不眠症に効果のあるツボももちろんありますので、体調等問題の無い方は早速
ためしてみてはいかがでしょうか。
ただし、ツボ押しの前に注意すべき点があります。
妊婦さんがしてはいけないのは良く知られていますが、他に食後すぐ、飲酒後は
避けてください。
最も簡単に試せるのは、三陰交（さんいんこう）を刺激する方法です。
三陰交（さんいんこう）は内側のくるぶし上端から親指を除いた指４本分のところ、
アキレス腱よりにあります。
ゆっくり息を吐きながら、ここをグーッと押してみましょう。
両手、片手どちらでもかまいません。これを５～６回繰り返します。
心配なことや不安があって眠れないときにオススメなのが、足の裏のかかと中央部分に
ある失眠（しつみん）という部位です。
ここを叩いたり親指で押すと、気持ちが落ち着くとされています。
１００円ショップなどにある足ふみ器を利用しても良いですね。
肩がこって眠れないときは、安眠穴（あんみんけつ）と呼ばれるツボを刺激します。
ここは耳たぶ裏側の付け根のくぼみがあり、さらにその横筋の後頭部よりのツボです。
息を吐きながら、親指で指圧するのを５～６回繰り返します。
文章ですと分かりにくいですが、慣れれば簡単に出来ますのでぜひやってみてくださいね。
その成分は栄養素であったりハーブなどの成分であるため、上手く取り入れたいですよね。
不眠症に効果のあるサプリもいくつかありますので、薬に抵抗のある方は試してみては
いかがでしょうか。
数ある栄養素の中にも、安眠とかかわりを持つビタミンが存在しますが、特に重要なのが
ビタミンＢ１で、こちらは炭水化物を分解してエネルギーに換える働きがあります。
不足するとエネルギー代謝が上手くいかず疲労物質が体内に貯まり、イライラしたり
疲れやすくなったりします。
アンチエイジングに効果が高いとされるアスタキサンチンも、実は不眠症に
効くと言われています。
アスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持つことで知られていますが、こちらは
脳にまで達することが出来るので、認知症や脳梗塞、脳内出血といった脳の病気のほか、
脳が原因の不眠症にも効果を発揮します。
良質な睡眠には美肌効果もありますから、アスタキサンチンを摂取することで快眠と
若返りを実現することが出来ますね。
他にメラトニンと呼ばれるホルモンの一種も、睡眠をコントロールするとされています。
夜間の睡眠中と昼間の活動中とではメラトニンの血中濃度が異なっているため、
メラトニンを含むサプリメントを昼間服用すると、
逆に睡眠障害を引き起こす原因となります。
日本ではまだ承認を受けてから日が浅く、２０１０年に厚生労働省の製造販売承認許可を
得たばかりですがその効果は高く、不眠症における入眠を改善するとされています。
注意が必要なのは、いくら食品という位置づけであれ大量摂取は望ましくありません。
また妊婦や１４歳以下の子どもは避けたほうが無難です。
用法・用量を守って、正しく使用してくださいね。
中には不眠症に効くハーブも存在します。
もともとは植物なので効果や作用は穏やかであったり人体に対しプラスに働くものが
圧倒的に多いのですが、中には有毒のものや劇薬のものも含まれています。
不眠症に対し効果を発揮するハーブの中にも、香りで効果を期待するものと飲用で
使用するものとがあります。
良く知られているのが、カモミールです。
こちらは知らない人は少ないと言ってもいいくらい有名ですが、気持ちをリラックス
させる効果があります。
カモミールと言う名は「大地のリンゴ」という意味で付けられたもので、その名のとおり
フルーティな香りが魅力ですね。
日本でもおなじみのラベンダーは、その香りに効果があると言われています。
気持ちをほぐし、精神的な疲れやストレスを癒してくれますよ。
眠れない夜は、エキゾチックな色のラベンダーティーを試すのもオススメです。
トケイソウの和名で知られるパッションフラワーには、鎮静効果が期待できます。
ただこちらには血圧を下げる効果も持つため、高血圧の方は問題ありませんが
低血圧の方は下がりすぎる危険性があるため注意が必要です。
あまり耳慣れないハーブですが、リンデンと呼ばれるものがあります。
リンデンは「ベビーティー」や「ナイトティー」といった別名を持ち、名前どおりに
緊張感からくる寝つきの悪さを緩和してくれます。
同じくバレリアンというハーブも存在しますが、こちらは欧州において
「神様の睡眠薬」との異名を持つほど優れた効果を表します。
ドイツ、フランスなどでは医療用ハーブとして公認されているくらいなので、
その効果のほどをうかがい知ることが出来ますね。
ここに挙げたハーブは日本でも入手可能だったり自宅栽培が可能なものもありますから、
興味があればお近くのハーブ園や種苗店にお問い合わせください。
]]>完全に排除してしまうわけには行きませんよね。
余談ですがある実験で、人間から１００パーセントを排除した場合どうなるのか、
というのを行ったところ、開放されてのびのび出来るのかと思いきや、逆に無いこと
そのものがストレスになってしまうという検証結果が得られたそうです。
この実験から分かるのは、多少のストレスはむしろ人体にとって必要であると
言うことです。
ストレスが無いことはうらやましいとさえ思うのですが、意外ですよね。
ですが、やはり行過ぎてしまうと人体にとって悪影響を及ぼすこともまた事実です。
そのために心や体を蝕まれたり、睡眠や食事が普通に出来なくなることを鑑みれば
無視できないと言えますね。
一番良いのは、ストレスと上手く向き合いながら付き合っていくことではないでしょうか。
受け止められる許容量は当然人それぞれ違いますから、これ以上貯まるとまずい、
というのは自分自身にしか分かりません。
解消法はさまざまで、睡眠をとったり美味しいものを食べたり好きなことをしたり、
中には不用品を思いっきり壊すといったダイナミックな方法までありますよね。
しかしストレスを発散することに快感を覚え、依存症にまで発展するケースもありますが
こちらも実は他人事ではないのです。
依存症に陥ってしまうと矯正するのが大変ですから、こちらもほどほどにするのが
望ましいと言えるでしょう。
これらのストレス解消法で上手く発散させながら、あまり貯めないようにしたいですね。
例えばアロマキャンドルを焚く、ベッドに入る前に軽いストレッチをする、本を読んだり、
照明を落とすだけでいいという人も居ますよね。
ですが環境を整えても効果が無い、という人も中にはいます。
ここでひとつ大切なのは、眠れないからといってアルコールに頼らない、ということです。
確かに酔えば眠気を催しますが、それは体にとって良質な睡眠をもたらすものでは
ありません。
逆に、快眠を妨げるといった臨床データもあるのです。
アルコールには心拍数を上げる作用もありますから、結果眠りが浅くなってしまうのです。
そこで、どうしても眠れないのであれば逆に早起きするところから始めてみては
いかがでしょうか。
朝たっぷりの日差しを浴びることで体内時計はリセットされます。
個人差はあるものの連続して起きていられる時間には限りがありますから、
早起きすることで結果夜眠れるというものです。
他にも適度な運動が必要です。
体に軽い負荷をかけることで当然疲労しますよね。
それを睡眠に繋げるわけです。
とは言えいきなりランニングは難しいでしょうから、一駅歩いたり、
エレベーターやエスカレーターを階段に換えるだけでも効果はあるはずですよ。
不眠症を克服するには、治療ももちろん必要ですが環境づくりも大切です。
快眠のための環境づくりを楽しめるようになればよいですね。
]]>実はそうではありません。
朝食、昼食はともかく、夕食は眠る前の最後の食事ですから、密接な関係が
あるのです。
一例として日ごろ食べつけないものを夕食にとった場合、胃の具合が悪く
眠れなかったり寝つきが悪かったという経験を持つ人は少なくないでしょう。
そういう意味では胃もたれや胃痛による不眠を避けるために、食事内容にも
気を配るべきだと言えますね。
まず、消化に時間のかかる脂っこい食事はなるべく避け、あっさりした内容を
心がけましょう。
オススメはビタミンＢ群を豊富に含む卵黄、レバー、魚介類です。
適度な甘いものも眠りを誘いますから、砂糖も効果的に加えると良いですね。
満腹感を覚えるまで食べず、腹八分目に抑えておくことも大切です。
また消化活動は睡眠時、非睡眠時に関わらず食事を摂れば行われますから、
寝る時間の２～３時間前までに済ませておくのが理想です。
寝る前のリラックスタイムに眠りを誘う飲み物を口にするのも良いですね。
快眠効果のあるハーブティーはもちろん、温めた牛乳もオススメです。
飲み物に少量のハチミツを入れるとより効果的ですよ。
ここでカフェインを含むコーヒーや緑茶は避けましょう。
カフェインには利尿作用があり、脳神経に影響を及ぼすため睡眠を妨げるとされています。
どうしてもコーヒーを飲むのであればノンカフェインやカフェインレスのコーヒーも
市販されていますから、それらを試してみてはいかがでしょうか。
]]>枕が合わないことがイコール不眠症の原因とは限りませんが、逆に換えることで
快適な睡眠が得られる場合もあるのです。
では、合わない枕を使用することのデメリットは何でしょうか。
そもそも、厳密に言えば枕は頭を支えるためのものではありません。
首、いわゆる頚椎を支えるために使用するものです。
首に負担がかかれば当然肩こりを誘発することになりますし、さらには腰痛の原因に
なることもあり得ます。
眠るというのは本来なら体の疲れを取る行為ですが、
逆に体に負担をかけてしまっては意味がありませんよね。
とは言え、自分に合ったものを選ぶのはなかなか難しいもの。
ここで、何を基準に選べばよいかお話しましょう。
まず、枕を使用した状態で仰向けになります。
ここで頭の頂点からアゴの先端までの角度が約５°前後になるのが、
最も良いとされています。
この角度が大きすぎるのならば高すぎますし、逆に頭が下がるようなら低すぎることに
なるのです。
次にどちらを向いても良いので横向き姿勢をとります。
その場合も同じで、頭頂部からでん部までの角度が５°前後に保たれていれば合っている
と言うわけです。
病院にいっても原因が分からないと言われる肩こりや腰痛にお悩みであれば、
今一度枕を交換してみることをオススメします。
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